Wer zum ersten Mal in die Sauna geht, fragt sich meist dasselbe: Was muss ich beachten, und wie lange darf ich bleiben? Die gute Nachricht: Die wichtigsten Sauna-Regeln sind schnell erklärt. Vorher duschen, auf einem Handtuch sitzen, nicht zu lange bleiben, danach abkühlen und ausruhen.
Dieser Beitrag fasst zusammen, was Fachleute und Krankenkassen empfehlen, darunter Aussagen aus dem Umfeld des Deutschen Sauna-Bundes. Bei Dauer und Häufigkeit gibt es keine feste Vorschrift, und die Quellen nennen leicht unterschiedliche Spannen. Die Angaben sind deshalb jeweils mit ihrer Quelle versehen. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
Die wichtigsten Sauna-Regeln im Überblick
Wer diese Punkte beachtet, macht als Einsteiger kaum etwas falsch:
- Nicht mit vollem Magen, aber auch nicht hungrig: Vor dem Saunagang ist eine schwere Mahlzeit ungünstig, ein leichter Snack ist in Ordnung.
- Vorher duschen und gut abtrocknen: Das gehört zur Hygiene und hilft dem Körper beim Schwitzen.
- Immer auf ein Handtuch setzen oder legen: Der Schweiß soll nicht aufs Holz gelangen. Das gilt auch für die Füße.
- Keine Badekleidung in der klassischen Sauna: In Deutschland ist sie aus hygienischen Gründen unüblich. Eine Ausnahme sind Textilsaunen.
- Ruhe bewahren: In der Kabine wird leise gesprochen. Essen und Trinken sind dort tabu.
- Gehen, wenn es unangenehm wird: Eine Sanduhr ist kein Maßstab, Ihr Körper schon.
- Abkühlen, ausruhen, trinken: Erst frische Luft, dann Wasser, dann eine Pause mit Wasser oder Tee.
- Kein Alkohol: Weder davor noch in den Pausen.
Vor dem Saunagang: Duschen, Handtücher, Kleidung
Duschen und Handtücher
Duschen Sie vor dem Saunagang mit Seife und trocknen Sie sich anschließend ab. Das rät in der Apotheken Umschau Saunameister Olaf Wimmer, Trainer und Dozent beim Deutschen Sauna-Bund. Dem Beitrag zufolge sollte das Wasser dabei weder sehr heiß noch sehr kalt sein. Im selben Beitrag steht der Merksatz „Kein Schweiß aufs Holz“.
Praktisch sind zwei große Handtücher: eines zum Daraufsetzen, eines zum Abtrocknen und Einwickeln. Das SRF nennt als Faustregel, dass der ganze Körper inklusive Füße auf dem Tuch liegen sollte. Im Dampfbad empfiehlt der dort befragte Experte Rolf Piper vom Deutschen Saunabund ein eigenes Sitztuch, weil die nassen Fliesen Keime tragen können.
Nackt oder mit Badekleidung?
In deutschen Saunen ist Badekleidung nach Angaben der Apotheken Umschau aus hygienischen Gründen nicht üblich. Wer sich unwohl fühlt, darf sich laut Olaf Wimmer ein Handtuch umschlingen. Eine Alternative sind Textilsaunen, in denen Badekleidung ausdrücklich erlaubt ist. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag zur Textilsauna im Schwarzwald.
Essen und Trinken vor dem Saunieren
Ein schweres Essen belastet den Kreislauf, weil der Körper Blut für die Verdauung braucht. Ganz hungrig sollten Sie aber auch nicht starten, ein leichter Snack ist empfehlenswert. Das berichtet die Apotheken Umschau. Auf Alkohol sollten Sie verzichten: Die BARMER rät davon vor und während des Saunierens ab.
Saunagang: wie lange und wie oft?
Die Frage „Saunagang wie lange?“ lässt sich nicht mit einer einzigen Zahl beantworten. Die folgende Übersicht zeigt, was verschiedene Quellen nennen:
| Quelle | Dauer pro Saunagang | Saunagänge pro Besuch | Besuche |
|---|---|---|---|
| BARMER (Stand Februar 2026) | etwa 5 bis 20 Minuten, ideal 8 bis 15 Minuten | meist 2 bis 3 | keine feste Angabe |
| Apotheken Umschau (Dezember 2024) | keine feste Zeit, laut Prof. Karl-Ludwig Resch (Vizepräsident des Verbandes Deutscher Badeärzte): „Hände weg von der Sanduhr“ | 2 bis 3 sinnvoll | laut Resch zweimal pro Woche das Minimum, dreimal „prima“ |
| fitbook mit Angaben des Deutschen Sauna-Bundes | mindestens 6, besser 8 bis 10, höchstens 15 Minuten | 3 bis 4 | 1 bis 2 pro Woche (finnische Sauna) |
| SRF mit Rolf Piper (Deutscher Saunabund) | 15 Minuten reichen, er selbst bleibt meist etwa 8 Minuten | 3 | für einen Wellness-Effekt ein Besuch pro Monat, für einen Gesundheitseffekt wöchentlich bis 14-täglich |
Aus diesen Angaben lässt sich für Einsteiger ableiten: Rund 8 bis 10 Minuten pro Gang und zwei bis drei Gänge liegen im Bereich, in dem sich die Quellen überschneiden. Eine vierte Runde bringt nach dem fitbook-Beitrag keinen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen und kann für Ungeübte eine Überlastung sein. Wichtiger als die Uhr ist die Tagesform: Nach schlechtem Schlaf oder Alkohol am Vorabend vertragen Sie weniger Hitze.
Auf den Körper hören
Verlassen Sie die Kabine, sobald die Hitze nicht mehr angenehm ist. Einsteiger bleiben besser auf der unteren oder mittleren Bank, auf der oberen ist die Luft am heißesten (fitbook). Wenn Sie in der Sauna gelegen haben, setzen Sie sich vor dem Hinausgehen etwa zwei Minuten auf und bewegen die Beine. Das empfehlen BARMER und fitbook, um Schwindel zu vermeiden. Der SRF-Experte nennt das zu schnelle Aufstehen als Hauptgefahr, weil das Blut in den Beinen versacken kann.
Abkühlen und Ausruhen nach dem Saunagang
Auf den Saunagang folgt das Abkühlen. Die BARMER empfiehlt, zuerst an die frische Luft zu gehen und danach mit Wasser abzukühlen. Eiskalt muss es nicht sein. Der Kardiologe Prof. Schmermund bezeichnet eiskaltes Abkühlen in dem BARMER-Beitrag als erhebliche Belastung für den Kreislauf.
Das fitbook nennt unter Berufung auf den Deutschen Sauna-Bund eine Wassertemperatur von etwa 10 bis 12 Grad, empfindliche Menschen können bis etwa 15 Grad gehen. Empfohlen wird ein Kneippschlauch, bei dem man am rechten Fuß beginnt, also weit vom Herzen entfernt. Wer Bluthochdruck hat, sollte nach diesem Beitrag auf das kalte Tauchbecken verzichten. Das SRF rät außerdem, sich beim Abkühlen im Freien zu bewegen, statt still in der Kälte zu stehen.
Danach folgt die Ruhe. Laut Apotheken Umschau sollten Sie bis zum nächsten Gang 30 bis 45 Minuten ausruhen und dabei trinken. Wasser reicht, ein isotonisches Getränk ist nach Prof. Resch nicht nötig. Der SRF-Experte Rolf Piper hält die Pausen dagegen für individuell: Nach gutem Abkühlen sei keine Ruhe zwingend nötig, für das Wohlgefühl aber durchaus sinnvoll. Wie Sie Sauna und Kneippanwendungen sinnvoll kombinieren, lesen Sie im Beitrag zum Kneippen.
Verhalten in der Sauna: kleine Etikette
- Ruhe: Gespräche werden leise geführt oder ganz gelassen (Apotheken Umschau, Olaf Wimmer).
- Nichts mit in die Kabine nehmen: Essen und Trinken sind dort tabu, Plastikflaschen sollten draußen bleiben (Apotheken Umschau).
- Aufguss: In öffentlichen Saunen führt nur das Personal Aufgüsse durch. Ein Überdosieren kann zu Verpuffungen oder allergischen Reaktionen führen (SRF). Wie ein Aufguss abläuft, erklärt der Beitrag Sauna-Aufguss: Arten, Ablauf und Knigge.
Wer vorher ärztlichen Rat einholen sollte
Die BARMER nennt folgende Gruppen, die auf die Sauna verzichten oder vorab ärztlich abklären sollten:
- Menschen mit akuten Infekten, Fieber oder akuten Entzündungen
- Menschen mit niedrigem Blutdruck, weil die Gefahr einer Ohnmacht besteht
- Schwangere sollten vorab mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt sprechen
- Menschen mit bestimmten Herzerkrankungen, etwa wiederkehrender Angina pectoris, einem kürzlichen Herzinfarkt, unkontrolliertem Bluthochdruck oder instabiler Herzschwäche
Im Zweifel gilt: Fragen Sie vor dem ersten Saunabesuch Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt. Über mögliche gesundheitliche Wirkungen der Sauna informiert der Beitrag Ist Sauna gesund?.
Saunieren im Wellnesshotel Sonnenhof & Sonnhalde
Wir freuen uns über Einsteiger genauso wie über erfahrene Saunagänger. In unserem Wellnessbereich in Ühlingen-Birkendorf stehen Ihnen drei Saunen zur Verfügung:
- Panoramasauna mit Waldblick (finnische Sauna), 12 bis 20 Uhr
- Textil-Gartensauna, 14 bis 20 Uhr
- Bio-Dampfsauna, 16 bis 20 Uhr
Zum Ausruhen gibt es den Ruhebereich „Garten“ mit Infrarot- und Deluxe-Relaxliegen sowie den Ruhebereich „Waldblick“ mit Deluxe-Relaxliegen. Draußen laden die Liegewiesen „Garten“ und „Waldblick“ ein, außerdem gibt es zwei Wellness-Teestationen und ein Kneipp-Wassertretbecken. Der Wellnessbereich ist täglich von 9 bis 20 Uhr geöffnet. Die Sauna ist ab 16 Jahren zugänglich.
Wer ohne Übernachtung kommt, kann den Day Spa für Tagesgäste ab 29,90 € buchen. Mehr zu unserem Angebot finden Sie unter Saunalandschaft im Schwarzwald. Ein paar Tage bei uns buchen Sie am besten direkt über unsere Buchungsseite.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ein Einsteiger in der Sauna bleiben?
Die Angaben der Quellen überschneiden sich bei etwa 8 bis 10 Minuten pro Gang. Die BARMER nennt 8 bis 15 Minuten als ideal, das fitbook mit Verweis auf den Deutschen Sauna-Bund mindestens 6 und höchstens 15 Minuten. Gehen Sie früher, wenn es unangenehm wird.
Wie oft pro Woche kann man in die Sauna gehen?
Auch hier unterscheiden sich die Empfehlungen: Das fitbook nennt unter Berufung auf den Deutschen Sauna-Bund ein bis zwei Besuche pro Woche. Prof. Karl-Ludwig Resch sieht zwei Besuche pro Woche als Minimum und drei als ideal. Wer neu beginnt, kann sich zunächst an einem Besuch pro Woche orientieren und auf den eigenen Körper achten.
Muss man in der Sauna nackt sein?
In klassischen deutschen Saunen ist Badekleidung aus hygienischen Gründen unüblich. Wer sich unwohl fühlt, kann ein Handtuch umschlingen. In Textilsaunen ist Badekleidung dagegen vorgesehen.
Was trinkt man zwischen den Saunagängen?
Wasser genügt. Ein isotonisches Getränk ist laut Prof. Resch bei normalem Schwitzen nicht nötig. Alkohol ist in den Pausen tabu.
Wann sollte man nicht in die Sauna gehen?
Bei Fieber, akuten Infekten, niedrigem Blutdruck und bestimmten Herzerkrankungen ist Vorsicht geboten. Schwangere sollten vorher mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt sprechen (BARMER). Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- BARMER: Sauna – Wie gesund ist sie wirklich? (aktualisiert am 17.02.2026): Dauer, Gänge, Abkühlen, Gegenanzeigen
- Apotheken Umschau (dpa): Richtig schwitzen – So vermeiden Sie Sauna-Fettnäpfchen (6. Dezember 2024): Etikette, Pausen, Hygiene, Bekleidung
- fitbook: Richtig saunieren (2024, zuletzt geändert 2. Oktober 2025): Angaben des Deutschen Sauna-Bundes zu Dauer, Gängen und Abkühlen
- SRF Wissen: Richtig saunieren – Tipps für Gesundheit und Wohlbefinden: Aussagen von Rolf Piper (Deutscher Saunabund)
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